6 étirements de la fasciite plantaire pour réduire la douleur au talon

Oh, les endroits où vos pieds vous emmènent dans cette vie. Sans eux, il serait impossible de vivre et de prospérer comme vous le faites. Cependant, lorsque la douleur au talon s’installe, vous avez besoin d’étirements pour la fasciite plantaire pour continuer à avancer.

Souffrez-vous de douleurs chroniques au talon ? Selon l’American Family Physician ou AAFP, environ 10 % de la population américaine souffre de cette affection courante. Elle est souvent observée chez les personnes qui sont souvent debout, comme les infirmières et les médecins.

Toute pression exercée sur les tendons de vos pieds peut les enflammer et les rendre douloureux. Si vous aimez marcher pieds nus, marcher sur la pointe des pieds ou monter et descendre des escaliers sans chaussures, vous avez un risque accru de développer ce problème médical. De plus, les personnes qui sont novices en matière d’exercice physique et qui commencent tout type d’entraînement peuvent être plus vulnérables.

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

étirements pour la fasciite plantaire

Parmi les différents types de douleurs au talon, la fasciite plantaire est l’une des plus courantes. Selon la clinique Mayo, l’intérieur de votre pied est constitué d’une épaisse bande de tissu qui part de la base du pied et va jusqu’à l’orteil, et que l’on appelle le fascia plantaire.
Vous devez porter des chaussures adaptées pour fournir le soutien dont vos talons ont besoin, en particulier lorsque vous êtes souvent debout.

Symptômes de la fasciite plantaire
Les personnes qui souffrent de ce problème ressentent souvent la douleur la plus importante au lever le matin. Les premiers pas peuvent être inconfortables en raison de la pression exercée sur cette bande.

Au fil de la journée, vous sentirez la douleur s’intensifier au fur et à mesure que vous serez debout. Si vous restez assis pendant une longue période, puis vous levez et essayez de marcher, vous ressentirez une douleur intense. Curieusement, les gens disent se sentir mieux après avoir fait de l’activité plutôt que d’être sédentaires.

Causes et facteurs de risque
Cette affection est fréquente chez les personnes qui font du jogging ou qui courent fréquemment. De plus, lorsque vous avez plus de poids sur votre corps que vous ne le devriez, cela affecte également la tension de cette bande. Voici d’autres situations qui vous exposent à un risque accru de ce problème :

-Être une femme

-Vous avez entre 45 et 60 ans

-Vous avez une voûte plantaire élevée

-Vous avez des pieds plats

-Vos cordons de talon ou vos tendons d’Achille sont trop serrés.

  • Vous avez une démarche ou une position du pied inhabituelle.

-Vous portez des chaussures à talons hauts

-Vous portez des chaussures dont la semelle est trop fine.

-Vous restez debout pendant de longues périodes au travail

-Vous portez des chaussures qui n’offrent pas un soutien suffisant.

Diagnostic de la douleur au talon
Lorsque vous vous rendez chez votre médecin pour vous plaindre d’une douleur au talon, il sait généralement d’après vos symptômes de quoi il s’agit. Cependant, il effectuera généralement des radiographies et un examen physique pour s’assurer que son intuition est correcte. Il est également essentiel de s’assurer que rien n’est cassé, afin que la douleur ne provienne pas d’une fracture capillaire, par exemple.

Si vous présentez des facteurs de risque, vous pouvez essayer des étirements de fasciite plantaire pour voir si cela soulage la douleur. Il existe de nombreux plans de traitement, et le choix de la méthode dépend de la gravité de votre problème.

Traitement de la fasciite plantaire
Il existe de nombreuses options de traitement, mais les plus courantes consistent à appliquer de la glace sur la zone concernée pour atténuer l’inflammation. Si cela ne fonctionne pas, voici d’autres options à envisager.

-Les injections de cortisone – Les injections de cortisone envoient des stéroïdes dans la zone pour réduire l’inflammation.

-Supports de voûte plantaire – Les supports de voûte plantaire s’insèrent dans la chaussure et aident à répartir votre poids de manière uniforme, de sorte qu’aucune zone ne subisse la force de l’habitude de votre corps plus que les autres.

-AINS – Les AINS peuvent être achetés en vente libre ou sur ordonnance. Ils sont destinés à être utilisés à court terme, mais ils peuvent apporter un soulagement rapide pour vous permettre de vous lever et de bouger.

-Les attelles – Ces dispositifs offrent un soutien au mollet et au pied pendant la nuit.

-Repos – Si une activité aggrave la douleur, vous devez vous arrêter et reposer le pied. Parfois, l’activité physique permet de soulager la douleur.

-Chaussures de soutien – Il est essentiel d’avoir un soutien dans cette zone. Une chaussure à la semelle plus épaisse et au rembourrage supplémentaire rend la marche et la station debout plus confortables.

-La physiothérapie – La physiothérapie est une excellente option pour ceux qui ne veulent pas prendre de médicaments. En manipulant la zone, vous pouvez encourager la capacité du corps à se guérir lui-même. Vous n’avez pas besoin de vous rendre dans un établissement pour suivre une thérapie, car vous pouvez le faire vous-même en utilisant des étirements pour la fasciite plantaire à la maison.

-Chirurgie – L’intervention chirurgicale n’est nécessaire que dans les cas graves, lorsque les autres méthodes ont échoué. Elle est considérée comme un dernier recours et ne doit pas être envisagée à la légère. Heureusement, cette affection répond à la plupart des méthodes décrites ci-dessus, de sorte que la chirurgie n’est pas un choix courant.

Le soulagement complet peut prendre jusqu’à dix mois, bien que vous puissiez ressentir un répit immédiatement. La meilleure façon de s’attaquer à ce problème courant de douleur au talon est de faire des étirements de fasciite plantaire dans le confort de votre maison.

Six étirements de la fasciite plantaire qui sont utiles
En intégrant à votre journée des étirements faciles à réaliser pour lutter contre la fasciite plantaire, vous pouvez dire adieu à la douleur. N’oubliez pas que si la douleur s’aggrave et ne s’améliore pas, vous devrez peut-être consulter un médecin pour passer des radiographies afin de vous assurer qu’il ne s’agit pas d’une autre affection. Voici six étirements faciles à essayer.

  1. Rouleau de voûte plantaire Massage à la glace
    Vous voulez l’étirement le plus efficace pour vous débarrasser de la douleur, et le massage glacé de la voûte plantaire est l’un des meilleurs. De plus, il est simple à réaliser. Vous devez laisser une bouteille d’eau geler pour l’utiliser comme masseur.

-Commencez par trouver une chaise confortable où vous pouvez facilement bouger vos pieds.

-Placez la bouteille d’eau ou la boule de glace sous la partie centrale de votre pied.

-Faites rouler la bouteille d’avant en arrière aussi longtemps que vous pouvez supporter la température froide.

-Essayez de faire rouler la bouteille pendant 3 à 5 minutes, ou plus si vous le supportez.

-Répétez cette opération 2 à 3 fois par jour.

Cet étirement est très efficace car il réduit la tension nerveuse et diminue l’inflammation. Si vous avez besoin de plus de pression pour guérir, vous pouvez vous lever et mettre votre poids sur la bouteille.

  1. Flexions des orteils à l’aide d’une serviette
    Si vous voulez un étirement simple, alors les boucles de serviette sont la solution. Elles aident à relâcher les muscles, à permettre aux nerfs de se détendre et à stimuler les articulations pour qu’elles se lubrifient. Une serviette ou tout autre tissu conviendra pour cet étirement.

-Enlevez vos chaussures, trouvez une chaise confortable sur laquelle vous asseoir et posez une serviette sur le sol.

Placez votre pied sur la serviette et assurez-vous que vous êtes positionné au milieu du tissu.

-Pliez vos orteils vers l’intérieur et émiettez la serviette en même temps que vous le faites. Si vous le faites correctement, vous sentirez un étirement intense dans le talon de votre pied.

Pliez vos orteils et comptez jusqu’à un, puis relâchez-les, car il s’agit d’une répétition.

-Faites cet étirement 2 à 3 fois par jour.

  1. Étirements des orteils avec une serviette
    Cet étirement est idéal lorsque vous vous levez le matin, surtout lorsque la douleur est à son comble. Tout ce dont vous avez besoin est une serviette et un endroit confortable où vous asseoir sur le sol.

Asseyez-vous sur le sol et placez votre dos contre le mur.

Maintenant, tendez votre jambe devant vous et assurez-vous qu’elle est bien droite.

Utilisez une serviette et enroulez-la autour de l’extrémité du pied affecté.

-En utilisant les extrémités de la serviette, tirez doucement votre talon vers votre poitrine.

-Si vous faites cela correctement, vous ressentirez des sensations depuis vos talons jusqu’à vos mollets.

Maintenez l’étirement pendant environ une minute, puis répétez-le plusieurs fois.

-Essayez de faire ces flexions au moins 4 à 5 fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.