Vous avez entendu dire qu’en faisant 10 000 pas, vous pouvez être en meilleure santé. Ce chiffre n’est pas facile à atteindre. De nombreuses personnes se rendent au travail en voiture et restent assises toute la journée. Après le travail, on fait ses courses, on va chercher les enfants ou on dépose le chien chez le toiletteur. Il est dommage que le temps passé dans la voiture ne compte pas comme une étape. L’essentiel, selon les chercheurs, est de rester en mouvement. Si vous voulez faire 10 000 pas pour perdre du poids, allez-y. C’est un objectif qui en vaut la peine et qui présente de nombreux avantages. Voici ce que la science dit qu’il arrive à votre corps lorsque vous faites 10 000 pas par jour.
Le conseil de marcher 10 000 pas est-il un stratagème commercial ?
Personne ne sait d’où vient l’idée de marcher 10 000 pas. Certains pensent qu’une société japonaise, Yamasa, a lancé une campagne pour son tout nouveau traceur de pas à l’occasion des Jeux olympiques de 1964. Le nom de ce traceur de pas est Manpo-Kei, qui se traduit par 10 000 pas en anglais. Entre 2005 et 2006, un autre groupe de chercheurs a mené une étude au cours de laquelle les participants ont atteint 10 000 pas par jour. Les résultats ont montré que les participants étaient en meilleure santé et avaient un plus grand sentiment de bien-être. D’où vient l’idée de faire autant de pas, c’est une tendance populaire aujourd’hui.
Plus vous faites de pas chaque jour, meilleure est votre santé !
Il existe un lien entre l’activité physique et la santé. Une étude menée au Jamaica Internal Medicine Hospital a porté sur des femmes âgées. Ils ont suivi les mouvements des participantes, en particulier le temps passé à marcher. L’objectif était de répondre à la question suivante : plus de pas permet-il de réduire le nombre de décès ?
La principale conclusion est la suivante :
– Les femmes les plus sédentaires ne font en moyenne que 2 700 pas par jour.
– Les femmes qui marchaient en moyenne 4 400 pas par jour avaient 41 % de décès en moins.
– La mortalité augmentait lorsque les participantes faisaient au moins 7 500 pas par jour.
– Dans le groupe le plus actif, il y avait environ neuf décès de moins pour 1 000 femmes, par rapport à celles qui faisaient moins de pas.
– La marche n’a pas besoin d’être vigoureuse pour être bénéfique.
Ainsi, selon cette étude, si vous voulez vivre plus longtemps, faites au moins 7 5000 pas. Bien entendu, vous pouvez toujours viser un nombre de pas plus élevé pour perdre du poids ou faire plus d’exercice.
Marcher 10 000 pas peut prolonger votre vie.
L’Organisation mondiale de la santé affirme que jusqu’à 5 millions de décès par an pourraient être évités si les gens étaient plus actifs. Les personnes de tous âges peuvent rester physiquement actives. Les lignes directrices recommandent au moins 150 à 300 minutes d’exercice modéré à dynamique par semaine pour chaque adulte. Les enfants devraient faire au moins soixante minutes d’exercice par semaine.
Pour améliorer votre santé, marchez jusqu’à 10 000 pas. C’est un excellent moyen d’améliorer sa santé. Mais même si vous marchez trente minutes par jour, cela peut vous aider à atteindre ces résultats :
– Perte de poids
– Amélioration de la masse et de la force musculaires
– Réduire les risques de développer une maladie cardiaque
– Aider à contrôler ou à réduire le risque de développer un diabète de type 2
– Prévention de l’ostéoporose
– Réduire les risques de développer un cancer
– Améliorer votre mémoire
– Renforcer les fonctions cérébrales
– réduire la dépression et l’anxiété
– Augmenter le nombre d’années de vie
– Réduire les centimètres de votre corps
Les médecins recommandent que si vous marchez à un rythme modéré, il vous faudra environ cent minutes pour faire 10 000 pas. Si vous marchez à un rythme plus rapide, vous atteindrez 10 000 pas en 77 minutes.
Comment augmenter votre nombre de pas tout en restant intéressant ?
Lorsque vous commencez à marcher, votre corps s’adapte rapidement à l’activité physique. Ainsi, au fil du temps, vous augmenterez l’intensité et la durée de votre marche. Il est facile d’augmenter la puissance de la marche en faisant simplement ce qui suit :
– Marchez sur des collines
– Marcher avec un poids lourd dans la main
– Augmenter la longueur et la vitesse de la foulée
– Augmenter la distance
– Essayez de marcher au moins dix minutes, trois fois par jour, et augmentez progressivement la longueur et la distance de vos pas. Si vous voulez perdre du poids, augmentez votre temps de marche. Avec le temps, cette activité deviendra une routine quotidienne. Vous pouvez intégrer la marche dans votre routine quotidienne :
* En empruntant les escaliers au travail ou lorsque vous faites vos courses.
* En descendant du bus au moins un arrêt plus tôt et en marchant jusqu’au travail ou à la maison.
* En vous rendant à pied dans les magasins locaux.
– Si vous n’en avez pas, promenez votre chien ou celui de votre voisin.
– La marche est gratuite. Vous n’avez pas besoin de vous abonner à une salle de sport ou d’acheter un équipement coûteux. Contrairement à d’autres types d’exercices, la marche ne nécessite pas d’équipement ou d’entraînement particulier. Vous pouvez faire des pas à votre rythme, à tout moment de la journée. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, la marche est un excellent point de départ. Vous pouvez maintenir le rythme que vous souhaitez. Au fur et à mesure que votre force et votre endurance augmentent, vous pouvez augmenter votre rythme.
Faites 10 000 pas avec d’autres personnes.
– Marcher avec d’autres personnes crée plus d’opportunités sociales. Cela vous aide à maintenir votre routine d’exercice et c’est amusant. Les chercheurs ont constaté que les communautés qui ne comprenaient pas l’importance de la marche étaient moins motivées pour y participer. Dans l’ensemble, les femmes font en moyenne moins de 5 000 pas par jour. Si vous voulez marcher davantage, joignez-vous à d’autres marcheurs.
– Planifiez une marche en famille : planifiez un moment chaque semaine pour que votre famille se réunisse pour marcher. Allez dans un parc et marchez le long d’un sentier ou autour d’un lac. C’est un excellent moyen de passer du temps avec d’autres personnes et d’améliorer sa santé.
– Demandez à vos voisins ou à vos amis de marcher avec vous quelques jours par semaine : créez un groupe de marche de deux ou trois voisins. Vous apprendrez ainsi à mieux vous connaître et à rester en forme.
– Emmenez vos jeunes enfants en promenade : Bien sûr, marcher 10 000 pas par jour avec de jeunes enfants peut s’avérer lent, voire impossible. Mais c’est une excellente occasion de leur apprendre l’importance de la marche. Faites-lui remarquer les arbres, les animaux ou les oiseaux le long du chemin. C’est un excellent moyen de créer des souvenirs qui inciteront les générations futures à apprécier la marche.
Comment améliorer vos compétences en matière de marche
Bien sûr, vous savez marcher, mais vous avez peut-être besoin d’améliorer votre technique pour tirer le meilleur parti de vos bienfaits pour la santé. Voici quelques suggestions pour améliorer votre technique :
– Gardez la tête haute et regardez vers l’avant lorsque vous vous déplacez, plutôt que vers le sol.
– Détendez vos épaules, votre cou et votre dos. Ne marchez pas dans une position droite et rigide.
– Balancez vos bras naturellement. Pliez légèrement les coudes. Si vous voulez faire battre votre cœur, vous pouvez pomper vos bras.
– Vos muscles abdominaux doivent être tendus et votre dos droit. Ne vous cambrez pas vers l’avant ou vers l’arrière.
– Marchez d’un pas souple. Il est préférable de faire des mouvements du talon aux orteils.
Autres conseils pour améliorer votre routine de marche :
Si vous ne planifiez pas vos 10 000 pas, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas les faire. Essayez de maintenir une routine quotidienne régulière. Avant même de vous en rendre compte, vous suivrez automatiquement votre routine. Veillez à prendre les mesures suivantes :
– Achetez une bonne paire de chaussures de sport avec un soutien de la voûte plantaire, une semelle épaisse et flexible et un talon solide. Ne lésinez pas sur les bonnes chaussures. Les chaussures bon marché peuvent blesser vos pieds et causer des problèmes plus tard dans la vie, comme des oignons ou des cors aux orteils.
– Portez des vêtements confortables : Portez des vêtements qui vous vont bien. Portez plusieurs couches de vêtements par temps froid. Si vous marchez dans des zones boisées, portez des couleurs vives ou des bandes réfléchissantes.
– N’oubliez pas la crème solaire : mettez-en tous les jours. Portez un chapeau et des lunettes de soleil lorsque le soleil brille.
– Portez un compteur de pas : portez un compteur de pas ou enregistrez vos pas sur votre Apple Watch. C’est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs quotidiens. De nombreux traceurs permettent également de suivre les calories, la distance et la fréquence cardiaque.
– Évitez les obstacles : évitez les chemins avec des branches basses, de l’eau stagnante ou des trottoirs fissurés. Cela vous ralentira et vous risquez de vous blesser en faisant un seul pas de travers.
– Marchez dans les centres commerciaux : si vous vivez dans un climat hivernal froid, vous pouvez vous promener dans le centre commercial. Vous pouvez vous promener dans un centre commercial. Ces centres commerciaux ouvrent généralement tôt pour permettre aux promeneurs de faire de l’exercice.
– Échauffement et récupération : même si vous marchez peu de temps, donnez à vos muscles le temps de s’échauffer. Laissez à vos muscles le temps de s’échauffer et de se refroidir. Cela permet d’éviter les blessures. Si vous vous blessez, vous finirez sur le canapé. Le fait d’être mis en attente à cause d’une blessure vous fera prendre du poids et vous découragera.
– Étirements : Bien que cette activité ne soit pas aussi exigeante physiquement que les exercices d’aérobic, il est toujours bon de s’étirer avant et après l’exercice. Essayez quelques étirements en douceur pour soulager vos muscles et prévenir les blessures.
