« Il faut toujours se changer, se renouveler, se revitaliser ; sinon, nous nous endurcissons. » ~ Goethe
Il y a neuf ans, après avoir eu mes jumeaux, j’avais hâte de reprendre une routine de cours de yoga hebdomadaire et de pratique quotidienne à la maison. Cependant, je n’avais pas pris en compte la fatigue épuisante que je ressentais en tant que jeune maman privée de sommeil !
Je n’avais tout simplement pas l’énergie ni la capacité de quitter la maison pour un cours actif satisfaisant. Et honnêtement, je ne voulais pas m’éloigner de mes précieux bébés.
C’est alors que j’ai découvert un style apaisant de yoga qui me correspondait exactement. Je pouvais le faire à la maison, en utilisant des équipements que j’avais déjà, et cela me donnait une sensation de fraîcheur et de bien-être.
Je suis tombée amoureuse du yoga restaurateur – une pratique délicieusement délicieuse où je pouvais déplacer doucement mon corps fatigué, mais avec le soutien de coussins confortables pour me sentir complètement soutenue, merveilleusement nourrie, et surtout, profondément reposée.
Dès que mes bébés dormaient, je dégageais le sol, rassemblais quelques accessoires et me plongeais dans quelques poses lentes et régénérantes.
En tant que pratiquante et instructrice assidue de yoga, j’avais une variété d’accessoires de yoga spécialisés à portée de main – blocs en liège, coussins, et couvertures. Cependant, ne voulant pas manquer l’occasion de prendre un peu de temps pour moi, j’improvisais souvent avec ce qui se trouvait autour de moi, attrapant des coussins de canapé et des serviettes à utiliser comme coussin, une pile de petits livres enveloppés dans une taie d’oreiller pour faire office de bloc, et une chaussette propre pour placer sur mes yeux.
Même si je ne pouvais passer que cinq minutes dans une pose tous les deux jours, ce temps était inestimable. C’était du temps juste pour moi. À chaque instant de détente, je sentais une partie du ressentiment de ne pas avoir assez de temps pour moi-même s’évanouir. Je ressortais reposée et (surtout !) prête à recommencer, me sentant bien d’avoir bougé mon corps.
Le yoga restaurateur est le membre ultra-détendu de la famille du yoga. Cette pratique lente et passive combine les éléments du temps, de la chaleur, du confort, du soutien et de la lumière douce pour créer une séquence accessible à la plupart des corps et déclencher les réponses naturelles de guérison du corps.
Tout comme une pratique de yoga active, une bonne séquence de yoga restaurateur vise à mobiliser la colonne vertébrale, la faisant bouger vers l’arrière, vers l’avant, latéralement et dans un mouvement de torsion.
Ce qui distingue les poses de yoga restaurateur de celles de ses cousins plus vigoureux sont les maintiens plus longs (cinq à trente minutes) et l’utilisation d’accessoires pour soutenir et maintenir le corps en position.
Aucun effort physique n’est requis ; au lieu de cela, des couvertures, des oreillers, des coussins et des blocs servent de tapis d’atterrissage nourrissant dans lequel les corps fatigués et endoloris peuvent se dissoudre.
Les durées plus longues et les supports encouragent les muscles tendus à se relâcher et les tensions mentales à s’apaiser. La chaleur est également importante ; à mesure que le corps se détend, il se refroidit, il est donc conseillé de se couvrir d’une couverture dans les poses. Une lumière douce encourage également la relaxation. Placer un coussin sur les yeux ou une petite serviette peut également adoucir les tensions autour des yeux et réduire la stimulation visuelle.
Lorsque nous sommes détendus, la branche parasympathique du système nerveux s’active et commence le travail de guérison et de restauration du corps. Dans ce mode repos-et-digestion, les taux de battements cardiaques et de respiration ralentissent, les pensées occupées s’apaisent, et une pause merveilleuse s’installe sur le corps et l’esprit.
Cela offre une pause bien nécessaire par rapport à l’agitation habituelle de la vie, où la branche sympathique ou le mode combat-fuite du système nerveux peut être coincé de manière habituelle en surmultipliée. Passer trop de temps ici peut causer du stress, ce qui pourrait conduire à des états négatifs tels que l’anxiété, l’insomnie ou la fatigue des glandes surrénales.
Prêt à essayer une pose ou deux de yoga restaurateur ?
Commencez par rassembler vos accessoires. Voici ce dont vous aurez besoin, ainsi que quelques astuces « DIY » pour fabriquer les vôtres !
Tapis – Un tapis de yoga est utile car il offre une surface antidérapante, mais il n’est pas essentiel. Remplacez-le par une serviette, une couverture ou un espace au sol moquetté.
Bloc – Les blocs de yoga du commerce peuvent être en liège massif, en bambou, en bois ou en mousse et mesurent 9″ de long, 6″ de large et 4″ d’épaisseur. Fabriquez le vôtre en faisant une pile de livres pour approcher cette taille, puis attachez avec des élastiques ou enveloppez dans une taie d’oreiller.
Coussin – Les coussins sont des oreillers longs, ovales ou ronds mesurant environ 26″ de long, 7″ de large et 3″ de haut. Fabriquez votre propre coussin en pliant une couverture ferme ou deux dans cette forme, ou remplacez-le par des coussins de canapé.
Couvertures et serviettes – utilisez ce que vous avez à la maison.
Rouleau – roulez une serviette de bain, une couverture ou un tapis de yoga jusqu’à ce qu’il mesure environ 31″ de long et 6″ de diamètre.
Coussin pour les yeux – ceux-ci bloquent la lumière et fournissent un poids subtil et apaisant sur les yeux pour favoriser la relaxation et le retrait des sens. Un gant de toilette plié fonctionne bien.
Pose de Repos Constructive
Un excellent point de départ, cette pose de base repose la colonne vertébrale, la tête et les membres de manière symétrique. La position neutre nous invite à vérifier notre respiration, notre corps et notre esprit avant de passer à d’autres poses.
Que faire : Allongez-vous sur le dos, la tête et le cou soutenus par une serviette ou une couverture pliée. Pliez les jambes, espacez les pieds à la largeur des hanches et ancrez les pieds dans le tapis. Reposez les bras à côté de vous, à une distance égale de la ligne médiane, paumes vers le haut. Laissez la tête être lourde ; détendez les yeux, le visage et le cou.
Abaissez les épaules et laissez votre poids tomber dans le sol. Remarquez comment votre corps se sent ; remarquez l’activité de l’esprit, remarquez les émotions, remarquez la respiration. Restez cinq minutes ou plus. Pour vous relever, serrez les genoux contre la poitrine, roulez sur le côté et redressez-vous en position assise. Booster du Haut du Dos
Ce redressement rafraîchissant aide à contrer les épaules arrondies et un buste affaissé. Il soulève le cœur et encourage une respiration facile et complète. L’ensemble du corps avant reçoit un bel étirement.
Que faire : Placez un rouleau sur votre tapis. Reprenez la pose de repos constructive, cette fois avec le rouleau sous la ligne des mamelons. Faites quelques ajustements jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, avec une sensation de soulèvement au niveau de la poitrine. Redressez les jambes, si vous le souhaitez.
Restez cinq minutes ou plus, puis retirez le rouleau et revenez à la pose de repos constructive pendant quelques moments. Espérons que vous vous sentez comme si vous aviez un dos tout neuf ! Sortez de la pose comme pour la pose de repos constructive. Jambes contre le Mur
Essayez cette pose pour une revitalisation complète du corps/esprit. Le flux sanguin inversé des orteils au torse bénéficie particulièrement aux jambes fatiguées, et le dos est positionné de manière optimale pour le repos et l’allongement.
Que faire : Dégagez de l’espace et asseyez-vous sur le côté d’un mur. Placez l’épaule extérieure sur le sol, puis roulez doucement sur le dos et balancez les jambes étendues vers le mur.
Reposez votre tête sur un oreiller/une couverture pliée pour plus de confort, et couvrez vos yeux si vous le souhaitez. Restez cinq minutes ou plus. Lorsque vous êtes prêt à sortir, pliez les genoux vers la poitrine, roulez sur le côté et redressez-vous en position assise. Observez comment vous vous sentez. Pose de l’Enfant
Il s’agit d’une pose magnifiquement enracinante et nourrissante, parfaite pour contrer l’agitation et la surstimulation. Elle aide également à apaiser un bas du dos grincheux.
Que faire : Posez une extrémité de votre coussin sur votre bloc. Mettez-vous à genoux à l’autre extrémité avec le coussin entre les genoux. Pliez-vous depuis les hanches, pliez-vous lentement en avant et posez tout votre corps avant le long du coussin. Tournez la tête pour la poser sur une joue.
Placez vos mains et avant-bras de chaque côté du coussin. Après quelques minutes, reposez-vous sur l’autre joue et restez dans la pose pendant une durée égale.
Lorsque vous êtes prêt à vous lever, ancrez vos mains de chaque côté de votre coussin et levez-vous lentement. Asseyez-vous et observez comment vous vous sentez. Savasana – Pose du Cadavre
Il s’agit d’une manière simple de conclure votre pratique et permet au corps et à l’esprit d’absorber toutes les bienfaits de votre séquence. Vous pouvez également prendre cette pose à tout moment comme une bouffée d’air frais autonome.
Que faire : Allongez tout votre dos le long du tapis. Insérez un coussin ou un rouleau sous les genoux pour soulager toute pression sur le bas du dos, et placez un support sous la tête et le cou.
Mettez un coussin pour les yeux ou un tissu sur les yeux, et couvrez-vous d’une couverture pour rester au chaud. Une fois chaud et confortable, engagez-vous à rester immobile. Donnez-vous la permission de laisser partir les tensions physiques et le bavardage mental. Reposez-vous simplement et profitez du cadeau de la relaxation. Restez en Savasana pendant dix minutes ou plus.
Quand vous êtes bien reposé et calme, toute votre famille le ressentira aussi !
